La thérapie par la lumière rouge pour l'entraînement de printemps : Pourquoi vos muscles ont plus besoin de récupération que de repos

Le printemps apporte avec lui un enthousiasme particulier. Le temps est meilleur, vous voulez passer plus de temps dehors et vous exigez probablement davantage de votre corps que vous ne l'avez fait pendant des mois. Courir à nouveau. Reprendre le vélo. Retourner s'entraîner dehors après un hiver de moindre activité.

Et alors vos jambes se souviennent que l'enthousiasme n'est pas la même chose que la condition physique.

Les courbatures, cette douleur profonde qui apparaît 24 à 48 heures après l'exercice, font partie intégrante du retour à l'activité. Votre corps s'adapte. Mais la qualité de votre récupération entre les entraînements a une influence directe sur la rapidité de vos progrès et sur la façon dont vous vivez ce processus.

Le repos est essentiel. La nutrition compte. Le sommeil est crucial. Mais il existe un quatrième facteur dont beaucoup de personnes actives ignorent encore tout, et qui s'intègre facilement dans une routine après l'entraînement sans effort ni complexité supplémentaire.

Comment la thérapie par la lumière rouge favorise-t-elle la récupération musculaire ?

La thérapie par la lumière rouge favorise la récupération musculaire au niveau cellulaire via un processus appelé photobiomodulation.

Lorsque la lumière rouge dans la plage de 630 à 670 nm et la lumière proche infrarouge dans la plage de 810 à 850 nm atteignent le tissu musculaire, elles sont absorbées par la cytochrome c-oxydase, une enzyme des mitochondries. Cette absorption augmente la production d'ATP, réduit le stress oxydatif et module la réaction inflammatoire locale de manière à pouvoir favoriser une réparation tissulaire plus rapide.

Hamblin et al. ont décrit ce mécanisme en détail et ont noté que la photobiomodulation affecte la signalisation redox mitochondriale et les réactions cellulaires qui en découlent, pertinentes pour la récupération et l'inflammation. Un deuxième article de synthèse de Hamblin a ensuite décrit comment ces effets anti-inflammatoires agissent au niveau cellulaire.

En pratique, les cellules impliquées dans la réparation du tissu musculaire après l'exercice reçoivent plus d'énergie pour accomplir leur travail, et la cascade inflammatoire qui provoque les courbatures est modulée plutôt que simplement supprimée.

Est-ce la même chose que la LLLT ou la photobiomodulation ?

Oui. La thérapie par la lumière rouge, la thérapie laser de faible intensité (LLLT) et la photobiomodulation (PBM) appartiennent toutes à la même catégorie d'interventions basées sur la lumière. Le terme varie selon le contexte, mais le mécanisme est cohérent : des longueurs d'onde ciblées de lumière rouge et proche infrarouge agissent en synergie avec les chromophores cellulaires pour produire des effets biologiques au niveau tissulaire.

Points clés

• La lumière rouge (630 à 670 nm) et la lumière proche infrarouge (810 à 850 nm) sont absorbées par la cytochrome c-oxydase dans les mitochondries.
• Cette absorption augmente la production d'ATP, réduit le stress oxydatif et module l'inflammation.
• L'effet n'est pas lié à la chaleur. Il s'agit d'une réaction photochimique au niveau cellulaire.
• Hamblin et al. ont publié plusieurs articles de synthèse évalués par des pairs sur ces mécanismes.

Que dit la recherche sur la thérapie par la lumière rouge et la récupération musculaire après l'exercice ?

Les preuves en faveur de la photobiomodulation pour la récupération musculaire font partie des domaines les plus solides de la recherche sur la lumière rouge, notamment pour la réduction des marqueurs de lésions musculaires et des courbatures.

Une synthèse systématique de Paolillo et al., publiée dans Laser Physics, a établi que la thérapie laser de faible intensité appliquée avant ou après l'exercice était associée à des améliorations de la force musculaire et à une réduction des marqueurs de lésions musculaires, y compris la créatine kinase (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21878042/).

Une recherche sur la thérapie par lampe infrarouge de Tseng et al., publiée dans le European Journal of Applied Physiology en 2024, a établi que les séances avec des lampes infrarouges lointaines après un match de football simulé favorisaient une récupération plus rapide des marqueurs de lésions musculaires et des mesures de performance chez les athlètes féminines d'élite par rapport aux conditions placebo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38556845/).

Une étude connexe de Chen et al., publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2023, a établi que la thérapie par lampe infrarouge lointaine après un exercice excentrique réduisait les courbatures et les niveaux de créatine kinase et favorisait une récupération plus rapide de la force et de la proprioception par rapport aux conditions placebo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36825876/).

Il convient de noter que la plupart des recherches utilisent des conditions contrôlées, des longueurs d'onde spécifiques, des intensités d'irradiation et des protocoles de durée qui ne peuvent pas être traduits exactement en utilisation à domicile. La direction des preuves est positive, mais la recherche est encore en développement et les résultats varieront d'une personne à l'autre.

La thérapie par la lumière rouge réduit-elle spécifiquement les courbatures ?

La recherche actuelle suggère que oui, en particulier lorsqu'elle est appliquée juste avant ou dans les 1 à 4 heures suivant l'exercice. Le mécanisme proposé est que la photobiomodulation réduit les marqueurs inflammatoires et le stress oxydatif qui contribuent aux courbatures après l'exercice (DOMS), au lieu de simplement masquer la sensation.

Points clés

• Plusieurs recherches soutiennent l'utilisation de la photobiomodulation pour réduire la créatine kinase, un marqueur important de lésions musculaires après l'exercice.
• La thérapie par lampe infrarouge lointaine a démontré des avantages de récupération aussi bien chez les athlètes de haut niveau que dans des conditions de laboratoire contrôlées.
• Le timing semble important. Les applications avant ou peu après l'exercice montrent généralement des effets plus marqués dans les recherches.
• Les résultats varient d'une personne à l'autre et l'utilisation à domicile doit être abordée avec des attentes réalistes plutôt qu'avec des résultats garantis.

Quand et comment utiliser la thérapie par la lumière rouge pour la récupération des entraînements printaniers ?

Les constatations les plus cohérentes dans la littérature suggèrent que le timing et la dose sont importants. Voici un cadre pratique basé sur les preuves actuelles.

Timing : avant ou après l'entraînement ?

Les deux approches sont étayées par la recherche, mais pour la plupart des personnes qui se remettent de courbatures, l'application de lumière rouge ou proche infrarouge dans les 1 à 4 heures après l'entraînement est l'option la plus pratique. Certains sportifs l'utilisent immédiatement après la séance, lorsqu'ils sont encore dans un état axé sur la récupération.

L'application avant l'entraînement (5 à 10 minutes avant l'exercice) a été étudiée pour ses avantages en matière de performance et de résistance à la fatigue, mais l'application après l'entraînement est plus pertinente pour les personnes dont l'objectif principal est de réduire les courbatures entre les entraînements.

Longueur d'onde : rouge ou proche infrarouge ?

La lumière rouge autour de 660 nm pénètre jusqu'à une profondeur d'environ 5 à 10 mm et couvre les couches musculaires superficielles et la peau. Le proche infrarouge autour de 850 nm pénètre plus profondément, jusqu'à 20 à 30 mm ou plus, ce qui le rend plus pertinent pour les groupes musculaires plus grands ou situés plus profondément.

Pour la récupération générale des jambes ou du du dos après la course ou le vélo, une combinaison de longueurs d'onde rouges et proches infrarouges est souvent considérée comme plus complète. Les panneaux Elite Series de Mvolo émettent plusieurs longueurs d'onde, y compris rouge et proche infrarouge, ce qui explique pourquoi ils sont utilisés par des personnes ayant des objectifs de récupération variés.

Durée et dose

La durée des séances varie dans les recherches, mais 10 à 20 minutes par zone est couramment utilisée. La dose totale d'énergie compte davantage que la durée de la séance seule : l'intensité d'irradiation (mesurée en mW/cm2) multipliée par le temps (en secondes) vous donne les joules par cm2 qui sont délivrés au tissu. Pour une explication plus détaillée sur la façon de calculer l'intensité d'irradiation et la dose pour une utilisation à domicile pour votre appareil Mvolo spécifique, consultez le guide de Mvolo sur la meilleure intensité d'irradiation pour la thérapie par la lumière rouge.

Fréquence

Pour les périodes d'entraînement actives, 3 à 5 séances par semaine est une recommandation courante dans la littérature. La réponse dose-effet bifasique décrite par Huang et al. (Dose Response, 2009) est pertinente ici : trop peu ou trop de lumière peut réduire l'effet, avec la réponse optimale se situant dans une plage intermédiaire (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622912/).

Points clés

• L'application après l'entraînement dans les 1 à 4 heures est l'option la plus pratique pour la réduction des courbatures.
• La lumière rouge à 660 nm agit sur les couches musculaires superficielles. Le proche infrarouge à 850 nm atteint les tissus situés plus profondément.
• Une combinaison de longueurs d'onde rouges et proches infrarouges est plus complète pour la récupération musculaire.
• 10 à 20 minutes par zone, 3 à 5 fois par semaine, est un protocole courant dans la littérature de recherche.

Quel appareil Mvolo convient à la récupération des entraînements printaniers ?

Le bon appareil dépend de la partie de votre corps que vous souhaitez traiter et de la façon dont vous préférez travailler.

Pour la plupart des personnes qui reprennent les entraînements printaniers, l'Elite Series 306 est le point de départ le plus pratique. Il fournit à la fois des longueurs d'onde rouges et proches infrarouges sur une surface de panneau suffisamment grande pour couvrir une jambe entière ou le dos, et la durée de la séance est assez courte pour s'intégrer dans un moment de récupération après l'entraînement.

Si votre besoin de récupération est davantage axé sur la chaleur et les tissus profonds, la Lampe infrarouge double est une option complémentaire qui fonctionne via un autre mécanisme, la chaleur infrarouge lointaine au lieu de la photobiomodulation, et est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de courbatures près des articulations ou de raideurs chroniques.

Pour un guide complet sur l'Elite Series 306, consultez panneau de thérapie par la lumière rouge : 6 longueurs d'onde Elite Series 306.

Points clés

• L'Elite Series 306 est le panneau le plus pratique pour une récupération complète des jambes ou du dos après la course ou le vélo.
• Les longueurs d'onde proches infrarouges (850 nm) sont plus pertinentes pour les muscles plus profonds. Le rouge (660 nm) couvre les tissus superficiels.
• La Lampe infrarouge double fournit de la chaleur infrarouge lointaine pour la récupération près des articulations et le soulagement des raideurs chroniques.
• Choisissez l'appareil en fonction de votre objectif de récupération principal, et pas seulement sur la base de l'appareil avec le plus de fonctionnalités.

Questions fréquentes

La thérapie par la lumière rouge aide-t-elle vraiment contre les courbatures ? La recherche suggère que oui, en particulier pour la réduction des marqueurs de lésions musculaires tels que la créatine kinase et pour favoriser la récupération des courbatures après l'exercice. Les études de Tseng et al. (European Journal of Applied Physiology, 2024) et de Chen et al. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2023) ont trouvé des avantages de récupération significatifs de la thérapie par lampe infrarouge lointaine après l'exercice par rapport aux conditions placebo. Les résultats varieront et cela ne doit pas être utilisé en remplacement d'un repos et d'une nutrition adéquats.

Comment la thérapie par la lumière rouge aide-t-elle les muscles à récupérer ? La lumière rouge et proche infrarouge est absorbée par la cytochrome c-oxydase dans les mitochondries, ce qui augmente la production d'ATP et réduit le stress oxydatif. Cette impulsion d'énergie cellulaire peut soutenir les processus de récupération que les muscles subissent après l'exercice. Le mécanisme est décrit en détail par Hamblin et al. (Photonics and Lasers in Medicine, 2017) via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29164625/.

Quel est le meilleur moment pour utiliser la thérapie par la lumière rouge après un entraînement ? La plupart des recherches utilisent l'application avant l'exercice ou immédiatement après. Pour les personnes qui visent à réduire les courbatures, l'application de lumière rouge ou proche infrarouge dans les 1 à 4 heures après l'entraînement est une approche pratique et étayée par les preuves.

Combien de temps doit durer une séance de thérapie par la lumière rouge pour la récupération musculaire ? 10 à 20 minutes par zone cible est une durée de séance courante dans les recherches. La dose réellement délivrée dépend à la fois de l'intensité d'irradiation de l'appareil et de la distance par rapport à la peau. Pour une aide au calcul de la dose pour votre appareil Mvolo spécifique, consultez le guide sur la meilleure intensité d'irradiation pour la thérapie par la lumière rouge.

660 nm ou 850 nm est-il meilleur pour la récupération musculaire ? Les deux longueurs d'onde agissent à différentes profondeurs de tissu. La lumière rouge à 660 nm pénètre d'environ 5 à 10 mm et est efficace pour les muscles superficiels et la peau. Le proche infrarouge à 850 nm pénètre plus profondément (20 à 30 mm ou plus) et est plus pertinent pour les groupes musculaires plus grands ou situés plus profondément. Une combinaison des deux est considérée comme la plus complète pour la récupération musculaire générale après l'exercice. Les panneaux Mvolo Elite Series contiennent les deux longueurs d'onde. Pour plus de détails, consultez si 660 nm et 850 nm en valent la peine.

Puis-je utiliser la thérapie par la lumière rouge tous les jours pendant l'entraînement printanier ? La recherche soutient une utilisation régulière, avec de nombreux protocoles réalisés 3 à 5 fois par semaine. L'utilisation quotidienne n'est pas considérée comme nocive, mais la réponse dose-effet bifasique décrite par Huang et al. (Dose Response, 2009) suggère que plus n'est pas toujours mieux (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622912/). Des séances cohérentes avec une dose appropriée sont plus efficaces que des séances très fréquentes ou très longues.

La thérapie par la lumière rouge peut-elle remplacer le repos après un effort ? Non. La thérapie par la lumière rouge peut être considérée au mieux comme un outil complémentaire dans le cadre d’une approche globale de la récupération, comprenant un sommeil suffisant, une alimentation adaptée, une bonne hydratation et un repos adéquat entre les entraînements. Elle peut aider l’organisme à récupérer plus efficacement pendant le repos, mais ne peut le remplacer.

Sources

• Hamblin MR. Mechanisms and Mitochondrial Redox Signaling in Photobiomodulation. Photonics and Lasers in Medicine. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29164625/
• Hamblin MR. Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. IEEE Journal of Selected Topics in Quantum Electronics. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28748217/
• Tseng WC, Nosaka K, Chou TY, Howatson G, Chen TC. Effects of far-infrared radiation lamp therapy on recovery from a simulated soccer match in elite female soccer players. European Journal of Applied Physiology. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38556845/
• Chen TC, Huang YC, Chou TY, Hsu ST, Chen MY, Nosaka K. Effects of far-infrared radiation lamp therapy on recovery from muscle damage induced by eccentric exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36825876/
• Paolillo FR, et al. Effects of low-level laser therapy on muscle strength and endurance. Laser Physics. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21878042/
• Huang YY, Chen ACH, Carroll JD, Hamblin MR. Biphasic dose response in low-level light therapy. Dose Response. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622912/
• de Freitas LF; Hamblin MR. Proposed mechanisms of photobiomodulation or low-level light therapy. IEEE Journal of Selected Topics in Quantum Electronics. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070154/

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